“高血压病”虽然与遗传有一定的关系，单实质上是一种生活方式病，肥胖、盐摄入过多、过度饮酒等更是使血压增高的重要因素。所以大多数专家认为：高血压的流行不是自然规律，是人类生活违背自然规律所产生的恶果。因此早期转变生活方式，对高血压者降低血压，健康人群预防高血压具有非常积极的肯定作用。具体内容如下。

预防“高血压病”总纲

世界卫生组织和高血压联盟建议，高血压的预防包括：控制体得，增加体力活动；每日饮酒量少于26克酒精；每日盐摄量小于6克；增加钾盐的摄入；减少不饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸和纤维素；减少精神压力；停止吸烟。要求大家主动远离不良生活方式，自觉养成健康的行为习惯。

一、控制体重

当前，随着年龄的增长或饮食结构的改变，腰围渐宽、超重、肥胖，尤其是向心性肥胖者越来越多，有效维持正常体重应该是努力的目标。方法如下。

1、  做好自我监测记录

每天自觉记录自己的饮食种类（主食和副食）、食入量及每日摄入的总热量、采用的运动方式、运动时间、身体的感受及体重的变化等，通过经常地自我监测促进自己各项监测内容的落实。

2、  建立控制体重的合理目标

体重指数应该控制在24千克/平方米以下，超重的高血压者最好在6个月至1年内恢复正常体重，肥胖者最好在1~3年内恢复正常体重，肥胖和重度肥胖者均不宜减重过速。

3、  控制体重的方法

一方面是控制摄入量，主要是脂肪和碳水化合物；另一方面要积极参加体育锻炼，消耗掉过多的脂肪储存，两者不可偏废。

4、  定期测量体重

体重每周至少测量一次，超过100千克者不能使用普通体重计测量。

二、适量运动

有规律的运动可降低高血压病人的血压，其中运动后30分钟左右降压益处最大，停止运动则对血压的益处几周内就会消失，因此生命在于持久合理的运动。具体要求如下。

1、运动的基本原则

共16个字：“因人而异、循序渐进、适可而止、持之以恒”。

2、订立运动的目标心率

每个人要选择合适的运动强度，也就是自己在运动中所能达到的最大的安全心（脉）率。计算方法:210-年龄（岁），高血压者中体格好的可以选择70%以上强度作为目标心率，有并发症者可选择60%，甚至50%的强度作为目标心率。

3、运动项目及频度的选择

运动项目以方便喜欢为准，运动时间可自行选择，形式并不重要，强调的是要达到目标心率，如慢跑20分钟相当于快走50分钟，一般运动强度小则运动时间就要适当延长。运动频度最好达到每周5次以上，每次20分钟，根据个人情况酌情加减。

4、科学运动

运动要讲究科学和合理。如运动中或运动后血压升至220/110毫米汞柱或有急性心力衰竭、急性肾衰、急性脑血管病以及夹层动脉瘤者应禁止运动，待病情好转后做些轻微活动即可；有些人基础心率很慢，像“病态窦房结综合征”病人的目标心率就不易达到，对他们不要非强求达到；注意达到目标心率的强度是以服用降压药物以前的心率变化为标准的，若已服用降压药，那么基础心率可能减慢，以此时的心率作为基础心率来达标，运动强度就可能过量了等。总之，要根据具体情况随时总结经验，调整运动计划，使之越来越符合科学运动的规律，达到更好的运动效果。

5、  判断运动效果

运动是否合理的判断标准为：无明显不适症状、实现了血压下降、体重趋于理想，心肺适应能力增强、相关其他检查项目正常。

三、戒烟控酒

1、戒烟与减少吸烟量

大多数人都知道吸烟对人体有害无益。但是，吸烟作为一种交际手段，又使很多人爱不释手，想出种种理由来消极抵制戒烟。其实戒烟不像许多人认为的那样难，有决心还是做得到的，即使一时做不到，减低吸烟量也是有益的，因为心血管危害=吸烟指数²，即吸烟量大一倍，危害增加4倍。故在可能的情况下最好将吸烟量减少至每天5支以下，这样也会大大降低吸烟带来的危害。

2、饮酒的双重效应

酒对心血管的作用是双向的，少量饮酒可降低血压，而酗酒不仅可致高血压，还可引起心律不齐、心肌病和脑出血等。故建议饮酒者每天饮用低度酒少于50克（1两），饮啤酒最多不得超过700毫升，葡萄酒不得超过300毫升，威士忌不得超过60毫升，身体差者还要适当再减量。有酗酒史者，则应完全戒酒。

四、合理膳食

针对高血压的致病因素，中国人在膳食结构上宜做如下适当调整

1、增加钙的摄入量

根据中国营养学会建议标准，成人每天钙供给量应达800毫克，但目前我国大多数人群每天摄钙量仅为400～500毫克，故提倡每人每天一袋奶，即250毫升奶，进食绿叶蔬菜400克，条件允许时增加100克水果，即可满足全天的钙摄入量。

2、限钠补钾

据调查，我国人群目前膳食中钠盐的摄入量约为每日7～20克，钠/钾比约为3:1 。该数值已经远远超过了规定的营养标准，所以中国营养学会建议；我国人群膳食摄入的钠/钾比应为1:1，即每天摄入钠盐6克，钾盐4克较适宜。从这点出发，应在人群中大力提倡多食用含钾丰富的新鲜蔬菜和水果，任何食物烹调时间不宜过长，避免钾的丢失。对含盐量较多的食品如挂面，咸面包、罐头、腌菜等应限制食用。

3、积极限制脂肪

主要是限制饱和脂肪酸的摄入，如肥肉、香肠、内脏、奶油蛋糕、冰淇淋、猪油、牛油、椰子油、烧烤类等。最好饮用脱脂奶；每天做菜油限制在25克左右；鸡鸭应去皮吃，鱼类最好清蒸吃，多选择范、煮、炖、凉拌等烹饪方式。碳水化合物的摄入一般不超过总热量的50%～60%。

五、放松精神，平衡心态

精神压力对血压的升高起着十分重要的作用。这些压力可以来自家庭，经济、社会竞争、疾病、精神情感等内外环境的各个方面，而且与个体的主要要求标准和客观实际具备条件有较大的关联性，因此应该讲求疏导，正确调节，对外来刺激注意避免或弱化。对抗精神压力可从身体、思想、行为和精神四个方面着手。

1、身体方面

做到“一练，一松”。“一练”就是坚持运动锻炼；“一松”就是学会精神放松，最好学习一下放松技术，如静立或静坐，从面部肌肉开始逐渐向下使全市肌肉放松，做缓慢的深呼吸运动；或者在工作间隙静听轻音乐、古典音乐，在舒缓和谐的乐曲中使紧张的精神松弛。

2、思想方面

做到“两个肯定、一个正确”和“一个控制”。“ 两个肯定、一个正确”，即善于肯定自己的优点，善于肯定他人的成绩，正确对待社会；“一个控制”。即学习情绪控制，尝试着改变自己对客观刺激的感觉。

3、行为方面

注意“三不”，即不做大计划，或将大计划化整为零，分解实施；适当安排休息，不打疲劳战；还要果断处理事宜，不要优柔寡断。

4、精神方面

注意“三多”、“两乐”。“三多”即多帮助他人，多信任他人，多参加社会活动；“两乐”即事事知足常乐，欲望不可过高；常常自得其乐，不要顾虑太多。